vol.32 ごま

豆・種実類

レシピ vol.32


ごま



ごまのルーツ 原産地は、約6~7千年前のアフリカ中部、スーダンのナイル川 近くにあるサバンナ熱帯。味が良く貴重な油脂源になり、古代 エジプト文明でも大いに活躍しました。日本にごまが伝わったのは 紀元前、縄文時代といわれています。
ごまの種類 白ごま、黒ごまという区別は外皮の色分けであり、この他に褐色、 金、茶、紫などがあります。ごまには、外皮の色に関係なく特有の ゴマリグナンという抗酸化物質が含まれています。
ごまの栄養 【不飽和脂肪酸】
血中コレステロールを下げ動脈硬化を防ぎ心疾患、脳卒中などの リスクを下げます。

【ビタミンE】
『老化防止ビタミン』といわれ細胞の生命を若く保ち老化を早める 過酸化脂質ができるのを抑える働きがあります。

【カルシウム】
ごま10g中にカルシウムは120mg含まれています。カルシウムは 骨や歯の形成に大きく関与し更に神経のいらだちを抑え心臓の 鼓動を規則正しく保ち筋肉の収縮をスムーズにするなどの重要な 生理作用を担っています。

【鉄】
脳や身体に酸素を供給しからだ全体の機能を高め病気に対する 抵抗力をつけます。


鯛南部焼き

たたきごぼう

鯛南部焼き 1人分 97kcal
『南部』とつくとごまを使ったもの。
六分通り火を通してからごまをつけ、ごまといっしょに香りが出るように焼きます。

鯛南部焼き
材料1人分

黒ごま
レモン
60g
3g
1枚
少々
(1) 鯛は塩焼きと同様に焼き裏返したら酒をはけで塗り黒ごまを身の 方につける。

(2)器に盛り、レモンを添える。

たたきごぼう 1人分 47kcal
たたきごぼう
材料1人分
ごぼう

 調味料

うす口しょうゆ
パルスィート
だし


白ごま
青のり
40g


大さじ1
小さじ1/2
小さじ1/2
大さじ2


3g
少々
(1)ごぼうは、皮をそぎ4cm長さに切り熱湯で少し柔らかくなるまで茹でる。

(2)(1)のごぼうを水にさらし拍子木切りにしておく。

(3)かっこ内の調味料を合わせ(2)のごぼうを熱いうちにつけて 味をなじませる。

(4)を器に盛り、白ごまをよく煎ってすったものと青のりをかける。
ごまは、15g(大さじ1杯半)で80kcal(1単位)です。
『糖尿病食品交換表』では、油と同じ『表5』の食品です。
使いすぎはカロリーオーバーとなりますので気をつけましょう。