【いきいき健康メール（臨時号）】家から出なくても筋力は落とさずに　合言葉は２つ！「ヒールレイズ」と「フロントランジ」

【いきいき健康メール】（2020年4月　臨時号）

■家から出なくても筋力は落とさずに　合言葉は２つ！「ヒールレイズ」と「フロントランジ」

筋力低下を防ぐために、前回は「片脚立ち」と「スクワット」をご紹介しましたが、今回は別の2つの運動をご紹介します。

・ヒールレイズ　（ふくらはぎの筋力をつけます）
1．両足で立った状態でかかとを上げて...
2．ゆっくりかかとを降ろします。

1日の回数の目安：10～20回（できる範囲で）×2～3セット
自信のある人は、壁などに手をついて片脚だけでも行ってみましょう。
立位や歩行が不安定な人は、イスの背もたれなどに手をついて行いましょう。
ポイント　バランスを崩しそうな場合は壁や机に手をついて行ってください。
　　　　　またかかとを上げすぎると転びやすくなります。

・フロントランジ　（下肢の柔軟性、バランス能力、筋力をつけます）
1．腰に両手をついて両脚で立つ
2．片脚をゆっくり大きく前に踏み出す
3．踏み出した脚の太ももが水平になるくらいに腰を深く下げる
4．身体を上げて、踏み出した脚を元に戻す

1日の回数の目安：5～10回（できる範囲で）×2～3セット
ポイント　上体は胸を張って、よい姿勢を維持します。
　　　　　大きく踏み出し過ぎて、バランスを崩さないように気をつけます。