運動不足で腰痛のある人はこんな体操を！

【いきいき健康メール】（2020年5月　臨時号）

■運動不足で腰痛のある人はこんな体操を！

痛みなどの症状がある人は医療機関に相談して行いましょう。

腰痛体操

1、腹筋体操
　仰向けに寝て、あごを引いたまま上半身をゆっくり起こし、45度の位置で約5秒間止めます。腹筋の弱い人はこの位置まで起き上がる必要はありません。上半身を起こすように、お腹の筋肉に力を入れましょう。

2、背筋体操
　うつぶせに寝て、おへそより下に枕をはさみます。あごを引いて上半身をゆっくり起こし、約10ｃｍ上げたところで約5秒間止めます。上半身を上げられない人は、この位置まで起き上がらなくても結構です。上半身を起こすように、背中の筋肉に力を入れましょう。このときに同時にお尻をすぼめると、お尻の筋肉も働き、より効果的です。
（1,2、の2種類の運動を10回1セットとして、1日に2セット以上行いましょう）

3、腰・背中のストレッチング
　仰向けに寝て片膝を両手で抱え、ゆっくりと深呼吸をしながら胸のほうへ引き付けます。約10秒間そのままの姿勢を維持します。これを左右、両方の脚で行いましょう。

4、太ももの裏側のストレッチング
　仰向けに寝て、片方の股関節（足の付け根の関節）を90度に曲げ、膝の裏を両手で支えます。その位置から膝の曲げ伸ばしをし、その後、ゆっくりと膝をできるだけ伸ばします。最も伸びた位置で、約10秒間そのままにします。
（3,4、の2種類の運動を10回1セットとして、1日に2セット以上行いましょう）

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発行：福山市医師会
http://www.fmed.jp/

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