【いきいき健康メール(臨時号)】家から出なくても筋力は落とさずに 合言葉は2つ!「片脚立ち」と「スクワット」
【いきいき健康メール】(2020年3月 臨時号)
■家から出なくても筋力は落とさずに 合言葉は2つ!「片脚立ち」と「スクワット」
あまり外に出られないこの時期に、体力を保持するために自宅でできる体操をご紹介します。
いわゆるロコトレ(ロコモーショントレーニング)といわれるものです。
・バランス能力をつけるロコトレ「片脚立ち」
転倒しないように、必ずつかまる物がある場所で行いましょう。
床につかない程度に片脚を上げます。
姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう。
支えが必要な人は、机に両手や片手をついて行ってください。
左右1分間ずつ1日3回行いましょう。
・下肢筋力をつけるロコトレ「スクワット」
肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらいずつ開きます。
膝がつま先より前に出ないように、また膝が足の人差し指の方向を向くように注意して、お尻を後ろに引くように身体をしずめます。
スクワットができないときは、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。
深呼吸するペースで、5~6回繰り返します。1日3回行いましょう。
ポイント 動作中は息を止めないようにします。
膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにします。
太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。
支えが必要な人は、十分注意して、机に手をついて行いましょう。